Колектив спортклубу «Septem Fitness» від щирого серця вітає з Днем народження свого директора и чудового тренера Валерія @crossfitlvl2 ![]()
Перш за все, хочеться подякувати за багато років натхнення й підтримки, яку постійно відчуває кожен, кому довелось бути частиною Septem! Кожного дня ти мотивуєш нас до нових перемог й постійної роботи над самовдосконаленням.![]()
Нехай кожен новий виклик з легкістю підкорюється твоєму професіоналізму та силі твого характеру, нехай поряд завжди будуть люди, здатні підтримати й розділити професійні та спортивні перемоги!
SEPTEM REHAB.![]()
![]()
Коли Сергій ткнув пальцем у власне коліно і сказав “Тут”, ми почали розбиратися: коли, після якої вправи та за яких рухів виникає біль. Виявилося, новий максимум в становій не витримало його сухожилля. Але це не зупинило атлета й він наполегливо тренувався, чого не варто було робити. Тож діагноз, який поставив лікар - тендінопатія сухожилля квадрицепсу. ![]()
![]()
Якщо візуалізувати її, то можна уявити острівці дегенерованих волокон надколінника або сухожилля квадрицепсу, як дірки в пончику, які оточені здоровою тканиною.![]()
Аби не заглиблюватися в тонкощі, перейдемо до справи. Ви знаєте, що іспанське присідання може бути як першою лінією лікування, так і корисним діагностичним інструментом при травмах надколінника та сухожилля квадрицепсу?![]()
![]()
Іспанське присідання (5 повторень по 45 секунд) зменшує біль при тендінопатіі до 45 хвилин після виконання. А також повертає здатність квадрицепса активуватися при силовому навантаженні через біль (так зване коркове гальмування).![]()
Якщо виконання цієї вправи не зменшить біль, а тільки посилить симптоми в коліні, ви, швидше за все, маєте справу з іншим типом травми коліна (так званий надколінно-стегновий больовий синдром).![]()
Якщо ви маєте справу з тендінопатією, то наступним кроком буде виконання присідань на тумбу в повільному темпі й повернення до більш пліометричних рухів, таких як depth drops та стрибки.
ПРОФІЛАКТИКА ТРАВМАТИЗМУ![]()
![]()
Нове дослідження PMID: 34255327 розглядає ефективність додаткових вправ У у розминці для профілактики травматизму. Учасники дослідження були рандомно поділені на 2 групи.![]()
1 група: нормальна розминка - Мобіліті, активація аеробних систем і підготовка до рухів.![]()
2 група: нормальна розминка (Мобіліті, активація аеробних систем і підготовка до рухів) + 6 додаткових вправ для профілактики травматизму в кінці: ![]()
![]()
1) розгинання грудного відділу хребта на пінному валику;![]()
2) мобілізація плечового суглоба за допомогою еластичної стрічки;![]()
3) стабілізація плечового суглоба з зовнішнім обтяженням (У); ![]()
4) сідничний міст на одній нозі; ![]()
5) мобілізація гомілковостопного суглоба; ![]()
6) активація м'язів, що обертають та відводять стегно з елементами пружного опору.![]()
![]()
Результати дослідження показали, що додаткові профілактичні вправи не знизили частоту травм. Варто відзначити низький рівень травм на групу. 0,04 травми на 1000 годин тренувань.![]()
Зазначено, що гімнастичні рухи є найбільш частою причиною травматизму.![]()
Варто дочекатися більш довгострокових (в ідеалі - більш розгорнутих) досліджень для перевірки ефективності програм профілактики травматизму, а також підтвердження настільки низьких показників травматизму (0,04 на 1000 годин).
ЯК ПІДЖИВЛЮВАТИ ТІЛО НА ДИСТАНЦІЇ? ВУГЛЕВОДИ - СКІЛЬКИ І ЯКОГО ТИПУ?![]()
Споживання вуглеводів на дистанції - ключ до оптимізації продуктивності під час тривалих івентів.![]()
Якщо ваша рухова активність не буде перевищувати 30 хвилин, не партеся, дозаправлення вам не знадобиться.![]()
Якщо ваші маневри затягнуться і на виконання завдання вам знадобиться від 30 до 75 хвилин, то вам знадобиться дуже маленька кількість вуглеводів. Це може бути полоскання рота глюкозомістким напоєм.![]()
Якщо ви будете активні від однієї години до двох, вам знадобиться маленька доза вуглеводів, з розрахунку приблизно 30 грамів вуглеводів на годину в будь-якій формі.![]()
Працюючи в діапазоні від двох до трьох годин, бажано запланувати підживлення середньою кількістю вуглеводів з розрахунку 60 г вуглеводів на одну годину рухової активності. В ідеалі це повинні бути вуглеводи з високим ступенем окислення (глюкоза, крохмаль, мальтодекстрім), або фруктозомісткі напої.![]()
Плануючи активність більше трьох годин, доза споживання вуглеводів стає ще більшою і становить приблизно 90 грамів вуглеводів на годину. В цьому випадку необхідно приймати тільки складні вуглеводи.![]()
Jeukendrup et.al, 2011, J Sport Science.
ВЕГАНСЬКА АБО ВСЕЇДНА ДІЄТА ТА АДАПТАЦІЯ ДО ТРЕНУВАНЬ![]()
![]()
У новому дослідженні PMID: 33599941 вегани та всеїдні виконали 12-ти тижневу контрольовану програму силових тренувань. Загальне споживання білка ретельно контролювалося і було доведено до 1,6 г/кг ваги тіла на добу, що є високим показником. Цікаво, чи були відмінності між групами?![]()
Виявилося, що за підтримки високого споживання білка обидві групи збільшили м'язову масу ніг в рівній мірі.![]()
Високопротеїнова дієта дозволила збільшити адаптацію до силового тренінгу в рівній мірі в обох групах.![]()
Варто відзначити, що виключно веганська дієта з високим вмістом білка (цільні продукти з високим вмістом рослинного білка + добавка ізолятів соєвого білка) настільки ж ефективна для підтримки м'язової сили й набору м'язової маси, як і у всеїдних. Це свідчить про те, що дієтичне джерело білка не впливає на адаптацію. Важливо власне споживання достатньої кількості білка!
РЕАЛІЇ РЕАБІЛІТАЦІЇ![]()
![]()
#rere #rehabS![]()
![]()
Нестабільність кору = погана техніка = травми. Таке рівняння відчув на собі Петро. Хлопець звернувся до нас через болі в спині, які виникали за роботи з обтяженням. Усунувши причини болю, ми почали працювати над зміцненням м’язів кора. І це були не тільки тягові рухи або присідання. В той час, як виконання цих підйомів активує м'язи черевного преса і м'язи задньої поверхні, такі як найширший м'яз спини (latissimus dorsi) і розташований під ним м'яз, що випрямляє хребет (erector spinae), вони не в змозі повністю задіяти квадратний м'яз попереку (quadratus lumborum). А він відіграє важливу роль у підтримці жорсткості тулуба й таза, яка допомагає руху тазостегнового суглоба.![]()
Аби максимально задіяти його, ми застосували вправи з перенесенням обтяжень, такі як прогулянка фермера на одну руку. Утримуючи важку гирю або гантель збоку йдіть, прагнучи підтримувати вертикальне положення тулуба. Для різної складності ви можете утримувати вагу збоку, на плечі або гирю в перевернутому положенні. (Перенесення однією рукою задіє цей м'яз інакше, ніж перенесення двома, навіть якщо на кожну руку припаде більше ваги!)![]()
Кожен з цих варіантів виконання допоможе виявити й виправити слабкі ланки у створенні достатньої стійкості й жорсткості, що може поліпшити показники й безпеку в інших видах підйомів.
ЯК МОЖНА ПОЛІПШИТИ ВІДНОВЛЕННЯ ПІСЛЯ ТРЕНУВАНЬ?![]()
Кращий спосіб поповнити глікоген після тренування - це вживати вуглеводи з високим глікемічним індексом (ГІ). Вуглеводи з високим ГІ швидко проникають в кровотік, що дозволяє швидко поповнювати запаси глікогену в перші 30-60 хвилин після тренування, коли активність ферменту глікогенсінтази підвищується і забезпечує оптимальне поповнення.![]()
![]()
Коренеплоди є чудовим вибором вуглеводів після тренування, особливо якщо ви їх запікаєте, що природним чином збільшує глікемічний індекс таких продуктів, як картопля, батат, морква, буряк, пастернак, і т.д., а також банани.![]()
![]()
Якщо Ви на ходу, і у вас немає часу на спокійний прийом їжі, спробуйте додати сухофрукти до вашого післятренувального арсенау. У сухофруктів дуже високий глікемічний індекс, і, хоча вони не кращий вибір полуденного перекусу, якщо ви цілий день сидите за робочим столом, це відмінний варіант після активної діяльності. Спробуйте 2-4 фініки аби отримати 36-72 грамів вуглеводів, або пів пачки сушеного манго (45 гр манго дадуть 36 гр вуглеводів).![]()
![]()
Загальна кількість вуглеводів, які ви споживаєте після тренування, залежить від декількох змінних: вашої генетики, поточного процентного вмісту жиру в організмі, фази тренувального циклу і т.д. ![]()
Мета: протягом 1 години після тренування - 1 грам вуглеводів на 1 кілограм ваги тіла. Це можна повторювати кожні дві години аж до 6 годин після тренування для атлетів елітного рівня і спортсменів, тренувальний режим яких передбачає 2 тренування на день, таких як тріатлоністи, олімпійські важкоатлети, учасники Ironman.![]()
![]()
У Китаї в нещодавньому дослідженні вивчався вплив прийому високоглікемічних страв після тренування на продуктивність у бігунів. Результати показали, що спортсмени, які вживали високоглікемічні продукти після тренування, значно поліпшили працездатність під час їх подальшого забігу через чотири години.![]()
![]()
Це підкреслює важливість поповнення ваших запасів глікогену для забезпечення максимальної ефективності у ваших подальших тренуваннях або змагальному дні.
ЩО ВІДБУВАЄТЬСЯ, ЯКЩО ВИ ЧЕКАЄТЕ ПЕРЕД ТИМ, ЯК ВЖИТИ ВУГЛЕВОДИ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ?![]()
![]()
Вуглеводи безпосередньо поповнюють запаси глікогену і після тренування ваша здатність вбирати вуглеводи й запасати глікоген підвищена. Дослідження показують, якщо ви почекаєте кілька годин після тренування, то зменшите свій рівень споживання глікогену на 50%! Також, якщо ви не вживаєте достатньо вуглеводів після фізичних навантажень, це може погіршити запалення, придушити імунітет і посилити крепатуру.![]()
![]()
Якщо ви вже прямуєте низькокалорійною (LC) або дуже низьковуглеводною кетогенною (VLCK) дієтою, ви, як і раніше, можете виграти, збільшивши споживання вуглеводів після тренування, і це не буде впливати на вашу здатність спалювати жир.![]()
![]()
Однак, дослідження показують, що низькокалорійна або кетогенна дієта при тренуваннях високої інтенсивності не сприяють підвищенню продуктивності.![]()
![]()
Якщо ви готуєтеся до 10 км забігу, тріатлону, Ігор Кросфіт або сезону змагань, запам'ятайте: при тренуваннях підвищеної інтенсивності втома безпосередньо пов'язана з виснаженням м'язового глікогену. Для досягнення оптимальної спортивної продуктивності заправляйтеся потрібною кількістю вуглеводів після тренування і виходите на новий рівень.
Чи достатньо ви їсте вуглеводів для оптимального відновлення?![]()
![]()
Низьковуглеводні дієти феноменальні для довгострокової втрати ваги і поліпшення здоров'я, але ж не всі в цьому світі намагаються схуднути.![]()
![]()
Для атлетів, мета тренування яких встановлення персональних рекордів у бігу, триатлоні, або проходження кваліфікації у Кроссфіті, стратегія харчування не буде такою ж самою.![]()
![]()
Вправи є катаболічним процесом, що викликає вивільнення гормонів стресу кортизолу та адреналіну, щоб підняти рівень цукру в крові і стимулювати вашу активність. ![]()
![]()
Якщо ви тренуєтеся з низьким темпом (менше 65% ЧСС), у вашого організму є час використовувати жири як основне паливо. Однак, за умов збільшення інтенсивності, ваше тіло швидко переключається на використання м'язевого і печінкового глікогену (основні сховища вуглеводів) щоб забезпечити вашу спортивну діяльність енергією.![]()
![]()
Ваша здатність запасати глікоген обмежена. Це означає, що після приблизно 1 години тренувань високої інтенсивності, ви виснажите всі запаси глікогену в вашому організмі.![]()
![]()
ЩО ПОГАНОГО В НИЗЬКИХ запасах глікогену?![]()
Дослідження чітко показують, що, якщо ви почнете своє чергове тренування з низьким, або, нижче оптимального, статусом глікогену, ви значно зменшите свою працездатність, і ваша продуктивність постраждає. За результатами недавніх досліджень, у атлетів, які отримували тільки 40% своїх загальних калорій з вуглеводів, і виконували по 2 тренування в день, спостерігалося значне погіршення працездатності під час другого тренування, тому що вони не поповнювали належним чином свої м'язеві запаси глікогену.![]()
![]()
Якщо ви тренуєтеся з високою інтенсивністю і при цьому на низькокалорійній дієті, то ви наступаєте на штрафну лінію. Якщо Ваша мета - бути струнким і підтягнутим, то це не проблема. Однак, якщо ваша мета в оптимізації вашого потенціалу, в кінцевому підсумку ви відчуєте ознаки перетренованості і виснаження.![]()
![]()
Перетренірованность відбувається, коли ви тренуєтеся інтенсивно занадто довго, без достатніх періодів відпочинку і підзарядки, вбудованих в ваш тренувальний режим. Хоча ви і хочете підштовхнути себе до краю, щоб простимулювати тренувальну адаптацію, ви ж не хочете перегнути палицю ?!![]()
![]()
Короткострокові симптоми недостатньої кількості глікогену включають втому, зниження працездатності під час тренування, погане відновлення і тривалу крепатуру. Довгострокові симптоми - виражена втома, зниження рівня сили і збільшення м'язової слабкості.