Мобілізація грудного відділу хребта![]()
![]()
У вас жорсткий грудний відділ хребта? ![]()
Тоді цей допис для вас!![]()
Грудний відділ хребта (середина спини) – це умовно стабільна за своєю будовою частина тіла. Ця умовна стабільність необхідна для захисту внутрішніх органів. Однак, якщо грудний відділ занадто жорсткий та є обмеження в цій області, техніка виконання рухів, що передбачають підйоми над головою, починає погіршуватись. ![]()
Це може розвинути компенсаторні реакції в нашому тілі та болі в іншому місці.![]()
Наступні прості прийоми допоможуть добре мобілізувати грудний відділ та широчайщі м’язи спини, що знаходяться збоків.![]()
1. Початкове положення – сидячи с ПВХ палицею на плечах (в позиції присідання зі штангою на спині).![]()
2. Затисніть короткий пінний валик між вашими колінками для стабілізації низу вашого тіла.![]()
3. Почніть обертати тулуб вправо якомога більше.![]()
4. Коли ви досягнете кінця амплітуди руху, виконайте невелике латеральне згинання вправо від серединної лінії вашого тулуба. Рух повинен бути коротким, тому що занадто велике бічне згинання змістить ваш таз відносно позиції сидячи та ваш поперековий відділ хребта почне рухатись.![]()
5. Цей рух добре розтягне грудний відділ хребта.![]()
6. Повторіть те ж саме на ліву сторону.![]()
7. Виконайте 3-5 повторів на кожну сторону.![]()
Інші проблеми з хребтом ви можете вирішити на персональних заняттях з нашими movement-терапевтами Septem fitness. Позбавляйтеся болю!
ДОБРОГО РАНКУ! ![]()
![]()
Двері клуба відчинені, ми з нетерпінням чекаємо на зустріч з вами! Клуб працює у звичайному режимі, всі групові класи за розкладом!
22.01.2021![]()
![]()
GWU![]()
15 кросс Джек![]()
5 становых с шваброй на жестких ногах![]()
×5![]()
-------![]()
SWU![]()
5эксцентрических приседаний с выпрыгиванием![]()
5 curl up![]()
×5![]()
------![]()
STR.COND![]()
Каждую минуту в течении 10минут.![]()
Нечетная: 12-27становых тяг с рюкзаком![]()
Четная: 12 приседаний с рюкзаком на спине![]()
-------![]()
ACCES![]()
15 вращений плеча с палкой+жим![]()
15 тяг рюкзака к подбородку![]()
×5![]()
------![]()
IZOMETRIC![]()
30/30 сек удержание ягодичного моста одной ногой![]()
45 сек сед у стены![]()
30/30сек становая тяга рюкзака на 1й ноге ![]()
1 мин планка![]()
×5
СКІЛЬКИ КОФЕЇНУ МІСТЯТЬ ПОПУЛЯРНІ НАПОЇ![]()
Попереджаємо одразу, кількість кофеїну вказана в середньому значенні.![]()
Відомо, що вміст кофеїну у каві залежить від способу заварювання (фільтр, прес і т.д.). Насправді вміст кофеїну в еспресо, замовленого в Starbucks в понеділок, може відрізнятися від еспресо, замовленого у вівторок.![]()
Таким чином неможливо напевно сказати, скільки кофеїну ви щойно випили. Це неважливо під час повсякденних тренувань. Але під час змагань, ви маєте контролювати вживання кофеїну та розуміти кількість спожитого. Тому краще використати капсули або жувальні гумки.![]()
Список напоїв :![]()
- Rockstar XX енергетичний напій (354 мл) - 250 мг кофеїну![]()
- Заварна кава (238 мл) - 170 мг кофеїну![]()
- Подвійні еспресо (88 мл) - 140 мг кофеїну![]()
- Red bull (250 мл) - 85 мг кофеїну![]()
- Coca Cola (330 мл) - 33 мг кофеїну![]()
- Кава без кофеїну (238 мл) - 4 мг кофеїну![]()
Хочемо нагадати вам норми споживання:![]()
3 - 6 мг/кг маси тіла має постійний позитивний ефект на продуктивність. ![]()
Мінімально ефективна доза кофеїну - індивідуальна, але вона не може бути меншою, ніж 2 мг/кг маси тіла. ![]()
Для прикладу, жінка вагою 55 кг - 250 мл заварної кави, 2 баночки Red bull або 2,5 порції еспресо. ![]()
Чоловік вагою 80 кг - 400 мл заварної кави, 3 баночки Red bull або 3 еспресо.![]()
![]()
PMID: 24189158
20.01.2021![]()
![]()
STRETCH![]()
Руку фиксируем на дверном проеме (стене) чуть выше уровня углаз и выполняем поворот в противоположную сторону - по 15-20 сек удержание ![]()
![]()
Руки в упоре на стене, грудью тянемся к полу - 15-20 сек![]()
![]()
Стоя на одном колене бедром прижимаемся к стене, выполняем повороты с движением руки через верх вперед и назад за спину - по 5![]()
![]()
В положении выпада, руки на полу с внутренней стороны стопы выполняем плавные движения тазом вниз - 10-15![]()
![]()
В положении выпад правой ногой, колено левой на полу, предплечьем правой руки касаемся пола, потом тянемся рукой к потолку. Тоже в другую сторону - по 5![]()
![]()
В положении выпад правой ногой, колено левой на полу, предплечье левой руки на полу, а ладонь на носке правой ноги. Правой рукой давим колено правой ноги наружу. Тоже в другую сторону - по 15-20 сек удержание.![]()
![]()
Стоя на колене левой ноги, правая в сторону, движения тазом назад и вперед. Тоже в другую сторону - по 6-8![]()
![]()
Лежа на спине голень правой ноги ставим на бедро левой и двумя руками тянем бедро левой ноги к животу. Тоже в другую сторону - по 10-15 сек.
9 ФАКТІВ ПРО КОФЕЇН ТА ПРОДУКТИВНІСТЬ![]()
![]()
Міжнародна рада вчених та спортивних дієтологів опублікувала звіт про кофеїн та його вплив на спортивні результати. В багатьох, але не у всіх дослідженнях було виявлено, що додавання кофеїну різко покращує різні аспекти виконання фізичних вправ.![]()
1. Невеликі або помірні дози кофеїну покращують м'язову витривалість, швидкість руху, м'язову силу, біг, стрибки, метання, а також широкий спектр аеробних і анаеробних спортивних дій.![]()
2. Найбільша користь від кофеїну спостерігається у вправах, де ключовим фактором є аеробна витривалість.![]()
3. Доза : 3 - 6 мг/кг маси тіла незмінно демонструє позитивний вплив на працездатність. Мінімально ефективні дози кофеїну в даний час залишаються неясними. Можна припустити, що вони складають усього 2 мг на кг маси тіла. Дуже високі дози кофеїну, наприклад, 9 мг/кг пов'язані із високою вірогідністю побічних ефектів і, скоріш за все, не потрібні для досягнення ергогенного ефекту.![]()
4. Час. Час прийому кофеїну, що використовується найчастіше - 60 хвилин до тренування. Оптимальний час прийому залежить від джерела. Наприклад, у порівнянні із капсулами з кофеїном, жувальна гумка із кофеїном може бути використана ближче до тренувального заняття.![]()
5. Кофеїн покращує працездатність як у тренованих, так і у нетренованих людей.![]()
6. Міжіндивідуальні відмінності : гени, скоріш за все, грають важливу роль у міжіндивідуальних реакціях пов'язаних із виконанням вправ, сном, почуттям тривоги та іншими факторами.![]()
7. Кофеїн надає ергогенний вплив на когнітивні функції, увагу та пильність.![]()
8. Кофеїн може покращити когнітивні та фізичні показники у деяких людей в умовах недосипання.![]()
9. Було доведено, що альтернативні джерела кофеїну, такі як жувальна гумка з кофеїном, енергетичні гелі та жувальні засоби, покращують продуктивність, в першу, чергу при аеробних вправах.
18.01.2021![]()
![]()
GWU![]()
30 сек бег с высоким подниманием бедра![]()
5/5попеременне выпады вперед![]()
×5![]()
------![]()
SWU![]()
5/5 ласточка поворотом![]()
5 аллигаторов![]()
×5![]()
-----![]()
STR COND![]()
Каждую минуту в течении 10 минут![]()
Нечетная: 10-16пистолетов с стула![]()
Четная: 10-12 экстензий лежа на полу![]()
------![]()
ACCES![]()
15 пуловеров с рюкзаком![]()
15 махов рюкзака![]()
×5![]()
-----![]()
MIDLINE![]()
30 V-ups![]()
30 russian twist![]()
30 Turkish sit ups![]()
×3
15.01.2021![]()
GWU![]()
30 кросс Джека![]()
15 сек Hollow![]()
×5![]()
-------![]()
SWU![]()
30 прыжков тюленя![]()
15 сек Arch![]()
×5![]()
------![]()
STR COND![]()
Каждую минуту в течении 10 минут![]()
Нечетная: 11-16 становых тяг с рюкзаком![]()
Четная: 11 фронтальных приседаний с рюкзаком![]()
--------![]()
ACCES![]()
16 прыжковых выпадов![]()
16 ягодичный мост с рюкзаком![]()
×5![]()
------![]()
MIDLINE![]()
18 russuian twist ![]()
35 сек планка![]()
×5
ЧТО ЛУЧШЕ ДЛЯ АДАПТАЦИИ – ТЯЖЕЛЫЕ ИЛИ ЛЕГКИЕ ВЕСА![]()
![]()
Что лучше всего подходит для адаптации к тренировкам с отягощениями?! В этом обзорном исследовании собраны результаты 21 эксперимента, которые изучали влияние тренировок с низким отягощением (до 60% от 1 ПМ) по сравнению с тренировками с большим отягощением (больше 60% от 1 ПМ) в течение минимум 6 недель. Целью было узнать влияние тренинга на физические силы (мышечные силы) и гипертрофию. ![]()
Критерии исследования:![]()
1. Программа для каждого вида отягощения не менее 6 недель![]()
2. Все тренировочные подходы были выполнены до отказа![]()
3. Измерения включают силу и гипертрофию![]()
Авторами Schoenfeld et al, JSCR 2017 было обработано 21 исследование, соответствующее вышеперечисленным критериям.![]()
Краткие результаты:![]()
- Тренировки с тяжелыми весами благоприятно влияют на увеличение силы. Хотите улучшить свой разовый максимум – поднимайте тяжелые веса.![]()
- И тяжелый, и легкий вес снаряда увеличивают мышечную массу в равной степени. Хотите набрать мышечную массу? Тяжелые и легкие отягощения дают одинаковый результат. ![]()
Практическое применение:![]()
- Для людей, которые занимаются силовыми видами спорта, которые требуют подъемы максимального веса (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика), следуя принципу специфичности необходимо тренироваться с тяжелыми отягощениями. ![]()
- Тренировка с легким отягощениями до отказа требует объема и времени, которые превышают тренировки с большим отягощением. Это позволяет предположить, что тренировка с тяжелыми отягощениями может быть более эффективной.![]()
![]()
PMID: 28834797.