ГОЛОДУВАННЯ ТА СХУДНЕННЯ (F)![]()
![]()
Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться споживати меншу кількість калорій, ніж ви витрачаєте. Перший закон термодинаміки абсолютний! Чи може пост допомогти вам в процесі схуднення, коли є тривалі проміжки з обмеженням калорій або взагалі без їжі? А ще важливіше, чи допомагає пост здоров'ю?![]()
Група дослідників PMID: 28459931 розділила 100 дорослих осіб на 3 рандомні групи:![]()
1. контрольна - без обмежень;![]()
2. нормальна - нормальне споживання калорій (75% необхідних калорій щодня);![]()
3. група змінного харчування (25% енергетичних потреб в один день і 125% енергетичних потреб у другий день).![]()
В результаті, групи змінного і нормального харчування споживали на 25% калорій менше, ніж зазвичай їм було необхідно для підтримки ваги. Виявилося, що голодування само по собі не дало додаткового корисного ефекту для втрати ваги, рівня холестерину, ліпідів крові або чутливості до інсуліну в порівнянні із загальноприйнятим обмеженням в споживанні калорій. Дослідники відзначають велику кількість зривів в третій групі у порівнянні з контрольною і нормальної групами. Більш ранні дослідження на гризунах показали великі переваги від періодичного голодування. Втім дослідники не завжди вірно переносили ці дані на людей.![]()
На жаль, за останні кілька років з'являється все більше даних з досліджень на людях. Результати нівелюють раніше передбачуваний ефект і не дають перевагу перед звичайним обмеженням калорій.![]()
Замовити план харчування або отримати повноцінну консультацію можна у фахівця SEPTEM. Звертайтеся на рецепцію клубу або в дірект.
СИЛА М'ЯЗІВ vs РОЗМІР М'ЯЗІВ (F)![]()
![]()
Існує думка, що сила м'язів зростає одночасно з їх розмірами. Дослідження MATTOKS ET AL PMID: 28463902 ставить це твердження під сумнів.![]()
Протокол дослідження передбачав поділ випробовуваних на 2 групи. Суб'єкти першої групи виконували 1 RM кожну сесію протягом 8 тижнів (всього 20 тренувань). Інша група виконувала звичайні тренування в діапазоні повторень від 8 до 12. Тестова група складалася з 20 суб'єктів, нетренованих чоловіків і жінок. Група виконувала розгинання гомілки та жим від грудей в тренажері. Загалом виконувалось 5 спроб в кожному русі до досягнення разового максимуму. Друга група - 18 суб'єктів, нетренованих чоловіків і жінок, виконували розгинання гомілки в тренажері та жим від грудей в тренажері в діапазоні від 8 до 12 повторень в 4 раундах.![]()
Виявилося, що виконання руху до разового максимуму протягом тривалого часу збільшує м'язову силу аналогічно тому, якби ви виконували від 8 до 12 повторень.![]()
Виконуючи велика кількість повторень (8 - 12) призводить до збільшення м'язової маси (особливо в області ніг) в порівнянні з групою, яка виконувала тільки 1 максимальне повторення. За фактом, група 1 RM не збільшилася в розмірах.![]()
Вплив тренувального обсягу. В обох групах був помічений однаковий приріст сили, попри збільшення м'язового поперечника в групі 1 RM і набагато меншого тренувального обсягу (в кг).![]()
Висновки.![]()
Великі м'язи - не завжди сильні м'язи. Слідуйте своїм цілям! Тренуйтеся правильно - тренуйтеся в SEPTEM!
ГОСПОДА ПОДПИСЧИКИ SEPTEM PRO!![]()
![]()
Не смотря на то, что очередной локдаун убивает мотивацию на корню, наша команда не собирается сидеть сложа руки и продолжит знакомить вас с интересными переводными материалами. Что вас ждет в апреле? ![]()
Это будет очередная статья из курса подготовки тренеров LVL3, в этот раз речь пойдет о масштабировании. Продолжение стенограмного материала от не побоимся этого слова TOP-ового знатока человеческого тела и механики движений - Келли Старрета. Холестерин за и против. Маленькие познавательные статьи и окончание программы общей выносливости (GE) от тренера чемпионов Криса Хиншо.![]()
![]()
Мы благодарны вам за то, что вы с нами и мотивируете на поиск интересного материала. Мы благодарны вам за то, что вы находитесь в поиске тренерских пазлов и не останавливаетесь в стремлении быть еще лучше!![]()
Далі буде, команда SEPTEM.![]()
![]()
По вопросам подписки в директ.
П'ЯТЬ СПОСОБІВ ДЛЯ ОПТИМАЛЬНОГО ВІДНОВЛЕННЯ![]()
![]()
Важкі тренування не будуть мати ніякого сенсу, якщо після них не відбувається якісного відновлення. ![]()
Якими шляхами можна поліпшити або прискорити відновні процеси. Отже, прості стратегії:![]()
-споживайте високоякісний білок. Мета -2.5 гр лейцину.![]()
- протягом 3-4 годин після тренування зробіть три прийоми вуглеводів по 1гр на 1 кг ваги тіла.![]()
- забещпечте 8-ми годинний сон![]()
- багато пийте![]()
-використовуйте механічний вплив на тканини (масаж, масажний пістолет, МФР)![]()
Споживання якісного білка з вмістом лейцину стимулює механізми всередині м'язових клітин, що забезпечують виробництво нових клітин. Тільки в складі високоякісних білків лейцин в крові може подолати і збільшити синтез білка.![]()
Що і скільки потрібно з'їсти, щоб отримати 2.5гр лейцину.![]()
Сироватковий протеїн = 23гр![]()
Соєвий протеїн = 31гр![]()
Гороховий протеїн = 30гр![]()
Знежирене молоко = 875мл![]()
Яловичина = 145гр![]()
Яйце = 4.6шт.![]()
Використано дані Phillips, Sports Med 2014![]()
Кілька годин після тренувального заняття, м'язові клітини відкриті для споживання глюкози і поповнення запасів глікогену. Повне відновлення запасів глікогену має вирішальне значення для підвищення працездатності і поліпшення якості тренувань. Приймайте вуглеводи протягом декількох годин після тренування в розмірі 1гр вуглеводів на 1 кг ваги. Забезпечте 3 таких прийоми протягом 4-х годин. Комбінуйте джерела прості (глюкоза і мальтодекстім) з складними (крохмаль і цільнозернові)![]()
Murray, Nutrition Reviews, 2018![]()
Mysportsscience.com A. Juekendrup![]()
Сон критично необхідний для відновлення гомеостазу тіла атлета після інтенсивних тренувань. Крім того, під час сну архівуються нові рухові навички, придбані на тренуванні. ![]()
МЕТА 8 годин.![]()
Samuels, Neurologic Clinics, 2008![]()
Ще одним важливим компонентом відновлення є режим гідратації. Після інтенсивних тренувань тіло атлета сильно зневоднюється. Пийте маленькими порціями по 100 мл. Використовуйте ізотоніки для утримання води.![]()
Для полегшення DOMS (крепатури) використовуйте масажні пістолети, міостімулятрори і робіть масажі.![]()
Dupuy et, al, Frointiers in Physiology 2018
ПОЛЯРИЗОВАНІ ТРЕНУВАННЯ В ПІДГОТОВЦІ КОВЗАНЯРІВ (CF)![]()
Поляризовані тренування, це не зовсім те, що ми звикли бачити в Кросфіт залах. Проте, є чергове підтвердження, що перехід на такий метод значно поліпшив показники у швидкісно-силовому виді спорту - спринтерських забігах на ковзанах.![]()
Сенс дослідження в тому, що збірна команда з ковзанярського спорту використовувала різні моделі тренувань в різні сезони. У сезоні 2004-2005 використовувався пороговий метод. У сезоні 2005-2006 поляризований метод. Різниця в методах полягає в зменшенні обсягу роботи середньої інтенсивності на користь роботи в низької інтенсивності.![]()
Перехід на поляризований метод тренування дозволив збільшити продуктивність ковзанярів від 2% до 4%. З повним дослідженням можна ознайомитися за посиланням PMID: 22634959![]()
Більше цікавої інформації щодо поліпшення продуктивності й методах відновлення на нашому телеграм каналі SEPTEM PRO.
Вправи для ПРЕСУ. (F)![]()
![]()
Не секрет, що більшість відвідувачів тренажерних залів мріють про кубики пресу на животі через що виконують десятки вправ зі згинанням тулуба (скручування). ![]()
Якщо не брати до уваги, що більшість видів з скручувань можуть нашкодити хребту, виконання вправ для м'язів живота заради лише рельєфу на животі - це дуже велика помилка. ![]()
Якщо ви не бодібілдер і не плануєте виступ на змаганнях, то в залі вам важливіше тренувати не м'язи, а їх функції. ![]()
Роботу над кубиками необхідно перенести до кухні.![]()
Виконуючи одні тільки скручування, ви не почнете краще рухатися, тобто піднімати значні ваги або тренуватися краще. ![]()
Дуже багато вправ накшталт присідань, тяг, жимів, перенесень предметів включають в роботу м'язи живота. Саме з цієї причини багато атлетів мають рельєф як у бодібілдерів, не виконуючи при цьому ізольованих скручувань.![]()
Така форма є побічним продуктом правильних тренувань і харчування, а не нескінченних занять бодібілдингом.
ТЕМП ХОДЬБИ ТА COVID (F)![]()
У новому дослідженні чітко простежується зв'язок між швидкістю ходьби, надмірною масою тіла та ускладненнями при захворінні на COVID 19. Аналіз 41000 записів пацієнтів з діагнозом COVID показав, що у людей з надмірною вагою та ожирінням розвиток важкої форми COVID вище на 26% і 49% відповідно. Повільна ходьба також збільшує шанси розвитку важкої форми хвороби, не залежно від індексу маси тіла BMI.![]()
За результатами дослідження можна зробити висновок, що люди з низьким індексом маси тіла та швидкою ходою мають значно менші шанси бути госпіталізованими в разі зараження. Оскільки в цьому дослідженні погано простежуються причинно-наслідкові зв'язки, вважати, що перехід на швидку ходьбу убезпечить нас від розвитку хвороби, не варто. Проте, зв'язок між загальним станом здоров'я та імунітетом від COVID стає все більш очевидним, що доводять кілька незалежних одне від одного досліджень. Є надія, що політики звернуть увагу на це, коли пандемія піде на спад.![]()
PMID: 33637952
НАУКА ПО П'ЯТНИЦЯХ![]()
![]()
Лактат та інтенсивність вправ.![]()
![]()
Багато хто вважає, що лактат це небажаний елемент, який викликає втому і перешкоджає нормальному скороченню м'язів. ![]()
Насправді так відбувається тому, що лактат плутають з молочною кислотою. Лактат перетворюється в молочну кислоту, коли до нього приєднуються іони водню (Н +).![]()
Давно вважалося, що накопичення молочної кислоти призводить до печії в м'язах і втоми, проте в 2018 році Brooks et al, cell metab, спростцвали це твердження.![]()
Варто відзначити, що лактат використовується повільними м'язовими волокнами в якості енергетичного субстрату, до того ж лактат використовується печінкою для створення нової глюкози (процес називається неоглюкогенезом).![]()
Наука показує, що лактат не така вже й погана річ, коли використовується потрібними тканинами і органами. ![]()
Але що ж робити на практиці з його надлишком і з наслідками його накопичення? Яка стратегія його вимивання? Безліч фактів показують, що хорошим рішенням буде продовжувати рухатися, але в дуже низькому темпі. Це буде краще ніж повна бездіяльність.![]()
Пам'ятайте про це виконуючи жорсткі інтервали.
Аквааэробика в Septem Fitness!![]()
5 причин начать заниматься аквафитнесом!![]()
1. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, нормализует артериальное давление;![]()
2. Способствует снижению веса, устраняет отёчность и признаки целлюлита;![]()
3. Показан при проблемах, связанных с опорно-двигательным аппаратом;![]()
4. Укрепляет иммунитет;![]()
5. Приводит организм в тонус, улучшает психоэмоциональное состояние! Для записи на занятие звонить по тел: +380 (68) 192 70 65 ; 0678928080 Viber #аквааэробика #аквааэробиканиколаев #аквафитнес #акваниколаев #воднаягимнастика #aquafitness #septemfitness