Ссылка: http://thepaleodiet.com/eating-enough-carbs-optimal-recove…/
Автор : Марк Баббс 

Хотя низкоуглеводная Палео диета феноменальна для долгосрочной потери веса и улучшения здоровья в случае, если у вас лишний вес, ожирение, или вы не в форме, не все в этом мире пытаются потерять вес. Для атлетов, тренировки которых нацелены на установку персонального рекорда в 10 км забеге, триатлоне, или квалификацию в Игры Кроссфит, стратегия питания не будет такой же. 

Упражнения являются катаболическим процессом, вызывающим высвобождение гормонов стресса кортизола и адреналина, чтобы поднять уровень сахара в крови и стимулировать вашу активность. Если вы тренируетесь с низким темпом (меньше 65 % ЧСС), у вашего организма есть время использовать жиры как основное топливо. Однако, в меру увеличения интенсивности, ваше тело быстро переключается на использование мышечного и печеночного гликогена (основные хранилища углеводов) чтобы обеспечить деятельность энергией. 
Ваша способность запасать гликоген ограничена, что означает. что после приблизительно 1 часа тренировок высокой интенсивности, вы, с высокой долей вероятности, истощите все запасы гликогена в вашем организме. 

Что плохого в низких запасах гликогена?

Исследования четко показывают, что, если вы начнете свою очередную тренировку с низким, или, ниже оптимального, статусом гликогена, вы значительно уменьшите свою работоспособность, и ваша производительность пострадает. По результатам недавних исследований, у атлетов, которые получали только 40% своих общих калорий из углеводов, и выполняли по 2 тренировки в день, наблюдалось значительное ухудшение работоспособности во время второй тренировки, потому как они не пополняли должным образом свои мышечные запасы гликогена. 

Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью и при этом на низкокалорийной диете, то вы наступаете на штрафную линию. Если Ваша цель – быть стройным и подтянутым, то это не проблема. Однако, если ваша цель в оптимизации вашего потенциала, в конечном итоге вы ощутите признаки перетренированности и истощения.
Перетренированность происходит, когда вы тренируетесь интенсивно слишком долго, без достаточных периодов отдыха и подзарядки, встроенных в ваш тренировочный режим. Хотя вы и хотите подтолкнуть себя к краю, чтобы простимулировать тренировочную адаптацию («расширение»), вы ведь не хотите перегнуть палку?! 
Краткосрочные симптомы недостаточного количества гликогена включают усталость, снижение трудоспособности во время тренировки, плохое восстановление и длительную крепатуру. Долгосрочные симптомы – выраженная усталость, снижение уровня силы и увеличение мышечной слабости.

Как можно улучшить восстановление после тренировок с помощью палео диеты?

Лучший способ пополнить гликоген после тренировки – это употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ). Углеводы с высоким ГИ быстро проникают в кровоток, что позволяет быстро пополнять запасы гликогена в первые 30-60 минут после тренировки, когда активность фермента гликогенсинтазы повышается и обеспечивает оптимальное пополнение. 
Корнеплоды являются замечательным выбором углеводов после тренировки, особенно если вы их запекаете, что природным образом увеличивает гликемический индекс таких продуктов, как картофель, батат, морковь, свекла, пастернак, и т.д. а также бананы. 
Если Вы на ходу, и у вас нет времени на засесть за еду, попробуйте добавить сухофрукты в ваш послетренировочный арсенал. У сухофруктов очень высокий гликемический индекс, и, хотя они не лучший выбор полуденного перекуса, если вы целый день сидите за рабочим столом, это отличный вариант после активной деятельности. Попробуйте 2-4 финика чтобы получить 36-72 грамма углеводов, или половину пачки сушёных манго (45 грамм дадут 36 грамм углеводов). 
Общее количество углеводов, которые вы потребляете после тренировки, зависит от нескольких переменных: вашей генетики, текущего процентного содержания жира в организме, фазы тренировочного цикла и т. д. Цель: в течение 1 часа после тренировки – один грамм углеводов на 1 килограмм веса тела. Это можно повторять каждые два часа вплоть до 6 часов после тренировки для атлетов элитного уровня и спортсменов, тренировочный режим которых предусматривает 2 тренировки в день, таких как триатлонисты, олимпийские тяжелоатлеты , участники Ironman.
В Китае в недавнем исследовании изучалось влияние приема высокогликемических блюд после тренировки на производительность у бегунов. Результаты показали, что спортсмены, употреблявшие высокогликемические продукты после тренировки, значительно улучшили работоспособность во время их последующего забега через четыре часа.
Это подчеркивает важность восполнения ваших запасов гликогена для обеспечения максимальной эффективности в ваших последующих тренировках или соревновательном дне.

Что происходит, если вы ждете перед тем, как употребрить углеводы после тренировки?

Углеводы непосредственно пополняют запасы гликогена и после тренировки ваша способность впитывать углеводы и запасать гликоген повышена. Исследования показывают, что если вы подождете несколько часов после тренировки, то уменьшите свой уровень потребления гликогена на 50%! Также, если вы не употребляете достаточно углеводов после физических нагрузок, это может усугубить воспаление, подавить иммунитет и усилить крепатуру.

Если вы уже следуете низкокалорийной (LC) или очень низкоуглеводной кетогенной (VLCK) диете, вы по-прежнему можете выиграть, увеличив потребление углеводов после тренировки, не влияя на вашу способность сжигать жир.  Однако, исследования показывают, что низкокалорийная или кетогенная диета при тренировках высокой интенсивности не способствуют повышению производительности. 

Если вы готовитесь к 10 км забегу, триатлону, Играм Кроссфит или соревновательному сезону, запомните: при тренировках повышенной интенсивности усталость напрямую связана с истощением мышечного гликогена. Для достижения оптимальной спортивной производительности заправляйтесь нужным количеством углеводов после тренировки и выходите на следующий уровень.

Удачных тренировок!