“Всю жизнь так делали!” 5 травмоопасных стереотипов в разминке

1. Высокоамплитудные круговые движения головой.

Очень часто можно наблюдать атлетов, выполняющих высокоамплитудные и скоростные круговые движения головой. Понятно, что всемирная слава Васи с дискотеки, который одновременно и головой крутит, и лунной походкой идет, и руки волной пускает, многим не дает покоя, но от такой разминки вреда больше чем пользы. Шейный отдел позвоночника самый подвижный, оттого и самый уязвимый. Агрессивно вращая головой, мы неоправданно нагружаем осевое соединение и рискуем получить смещение позвонков в шейном отделе. Итог: головные боли от нарушенного венозного оттока или плече-лопаточный периартрит.

Альтернатива: Низкоинтенсивные наклоны головы в стороны с фиксацией в крайней точке наклона на 20-30 секунд. Наклоны головы вперед и возврат в исходное положение.

2. Круговые вращения коленными суставами, в полуподседе.

Разминка из детства. Неоправданно поочередно подвергаем сдавливающей нагрузке медиальный и латеральный мениск, искусственно сокращая срок безотказной службы очень прочных и надежных тканей.

АльтернативаКоленный сустав имеет две оси вращения: вокруг одной происходит сгибание-разгибание голени, вокруг второй, при безопорном положении, – вращение голени. Используйте при разминке приседания с собственным весом, гребной тренажер, любые упражнения, где сустав будет работать по полной амплитуде, без отягощения. Очень эффективны использования роллеров для миофасциального релиза.

3. Круговые вращения туловища с отягощениями вокруг оси или агрессивные вращения тазом.

Круговые вращения тазом помогут вам подготовиться к “ламбаде” или “тверку”.., или получить травму межпозвоночного соединения. Выполняя амортизационные функции, наши межпозвоночные диски выдерживают достаточно большое вертикальное давление. Чего не любит фиброзная оболочка диска, так как это смещения позвонков относительно друг друга, либо когда один их край сильно сжимается, а противоположный сильно выпирает. Если спроецировать механику движения во время вращения, – именно это мы и наблюдаем.

Альтернатива: Мягкие, неглубокие латеральные наклоны (в сторону. Висы на перекладине, с чередованием мышечного напряжения и расслабления.

4. Гиперэкстензия

Из лексикона продвинутых фитнес-клубов исчезает приставка “гипер”. Любое переразгибание в поясничном отделе позвоночника подвергает определенному риску целостность межпозвонкового соединения. Линия, которая проходит через центр тела человека и делит тело на переднюю и заднюю части, называется фронтальной. Любое отклонение от этой линии во время движения приводит к механизмам, описанным в пунктах выше.

Альтернатива: Выполнять экстензию подконтрольно, не выходя за фронтальную линию туловища. Использовать эластичную ленту, сохраняя стабильно нейтральным позвоночник, во всех отделах.

5. Агрессивные выпады в сторону.
Есть категория атлетов, поклонников Джеки Чана и Брюса Ли, использующих в своей разминке элементы кунг-фу и практику шаолиньских монахов. И ничего, что использование выпадов в сторону сопровождается хрустом лопнувших” кальсон” или шорт. Так и медиальные мениски при, наверняка, оторванных от пола пятках, будут чувствовать себя как асфальт под катком. И фраза ” Я сто раз так делал”, на сто первый может закончиться в хирургии.

Альтернатива: Используйте “мягкие” выпады вперед, вращайте бедро наружу, сохраняя стопу на опоре и голень в вертикальном положении, попытайтесь аккуратно достать пятку впереди стоящей ноги одноименным локтем, отводя бедро как можно больше в сторону.

ХОРОШЕЙ И БЕЗОПАСНОЙ ВСЕМ РАЗМИНКИ!!!